Wenn ich regelmäßig zum Mittag ins Restaurant, zum Imbiss gehen oder mir beim Bäcker ein Brötchen kaufe, macht das mein Geldbeutel schlank und mich dick. Ich setze lieber auf eine gezielte Vorbereitung meiner Mittagsmahlzeit und plane meine Speisen vorher. So weiß ich was drin steckt und esse nährstoffreich. Hier  kommen meine Tipps und Ideen, wie Sie regelmäßig schmackhafte Meal-Prep-Kreationen zaubern können.

Das Mittagessen ist in vielen Firmen ein Thema. Die einen gehen essen, die anderen kaufen sich im Supermarkt ein Fertiggericht oder beim Bäcker ein belegtes Brötchen. Ich bin eher von der Fraktion „Frischhaltedose“. Ich koche mein Mittag vor und bringe es mit ins Büro. So weiß ich was drin steckt, spare Geld und kann mir meine Mahlzeit ausgewogen gestalten. Entweder ich koche am Vorabend eine Extraportion mehr oder ich kombiniere verschiedene Zutaten miteinander, wie ein kleiner Baukasten. Dabei ist immer viel Gemüse, eine Eiweißkomponente und etwas mit Kohlenhydraten in der Box oder im Glas. Mein Meal-Prep-Baukasten punktet mit vielen Sattmachern, Vitalstoffen und vor allem mit dem Geschmack. Insbesondere saisonale Lebensmittel bieten sich bei der Zubereitung an. Hier erkläre ich die einzelnen Bausteine.

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Meal-Prep-Baustein 1: Viel Gemüse

Mit Gemüsesorten wie Paprika, Süßkartoffeln, Möhren, Brokkoli, Zucchini, Pilzen, Auberginen, Tomaten, Kürbis oder Rote Bete landen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in die Box. Diese Vitamin-Booster schmecken roh, gebraten oder gedünstet. Und Gemüse macht auch schön satt, denn es besitzt viel Volumen und wenig Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe haben eine gute Quellfähigkeit und können dadurch das Nahrungsvolumen vergrößern. Ist der Magen gefüllt, signalisiert er dem Gehirn „Ich bin satt“. Also bestücken Sie Ihre Box oder Meal-Prep-Glas immer mit viel Gemüse

Meal-Prep-Baustein 2: Komplexe Kohlenhydrate

Auch gegartes Kartoffeln und Getreide wie Dinkel, Hafer, Hirse, Reis oder Couscous sowie Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder Bohnen bilden einen wichtigen Teil meines Baukastens. Im Getreide stecken jede Menge verdauungsfördernde Ballaststoffe und blutzuckerregulierende komplexe Kohlenhydrate drin. Auch Proteine haben diese Zutaten zu bieten. Darüber hinaus liefern diese Zutaten Mineralstoffe und Vitamine.

Meal-Prep-Baustein 3: Eiweiß

Als i-Tüpfelchen sorgen pochierte Eier, gegrillter Käse, gebratenes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, marinierter Tofu oder Hüttenkäse für eine gute Sättigung und reichlich Nährstoffe. Eine eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen, gesund abzunehmen, schlank und fit zu bleiben, das Wohlfühlgewicht zu halten, lange satt zu sein und die Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten. Etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß sollten die einzelnen Mahlzeiten beinhalten. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen aus einem Mix von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Denn so kann der Lörper diese gut verwerten.

Meal-Prep-Baustein 4: Aroma und Pepp

Jede Menge zusätzliche Vitalstoffe liefern  zudem Komponenten wie Früchte und Nüsse. Ich gebe gerne noch etwas Heidelbeeren, Granatapfelkerne, kleingeschnittene Kaki oder Äpfel in die Box oder das Glas. Reichlich entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren geben Avocado, Oliven, Nüsse, Kerne und Samen, die zum Schluss über den Inhalt der Mittags-Box gestreut werden. Nach Belieben kröne ich meine Lunch-Box mit einer Sauce oder einem Dip. ich bereite mir entweder einen Kräuterquark, ein Kurkuma-Dressing oder pürierte Cashewkerne zu und nehme es separat in einem kleinen Glas mit ins Büro.

Vorbereiten

Lust auf ein Meal-Prep-Rezept? Hier kommt eine Buchweizen-Kürbis-Bowl mit Schafskäse und Granatapfelkernen:

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Zubereitungszeit: 20 Minuten
Zutaten für 1 Person:
50 g Buchweizen
Salz
100 g Kürbisfruchtfleisch
1 EL Olivenöl
Thymian
Kurkumapulver
Pfeffer, frisch gemahlen
1 Handvoll Babyspinat
4 Kirschtomaten
100 g Joghurt
1 TL Zitronensaft
30 g Schafskäse
20 g Walnusskerne
1 EL Granatapfelkerne

Zubereitung:

  1. Buchweizen abspülen und in der doppelten Menge kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten weich kochen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.
  2. Kürbisfruchtfleisch klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbis darin unter Rühren etwa 10 Minuten weich dünsten. Mit Salz, Thymian, Kurkuma und Pfeffer würzen.
  3. Inzwischen Salat und Tomaten putzen, waschen und Tomaten vierteln. Joghurt mit Zitronensaft verrühren und mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken. Schafskäse zerbröseln und Walnüsse grob hacken.
  4. Erst den Buchweizen und den Kürbis in ein Glas oder eine Box geben, dann Salat, Tomaten oben drauf schichten. Am Ende Schafskäse, Walnusskerne und Granatapfelkerne oben drauf streuen. Joghurtsauce separat in ein Glas füllen. Zum Mittag den Glasinhalt in eine Schale geben und Joghurtsauce kurz vor dem Servieren über die Bowl gießen.