Neben einer Ernährungsumstellung ist besonders die Bewegung ein wichtiger Aspekt beim gesunden und erfolgreichen Abnehmen. Kalorien werden verbrannt, Muskeln aufgebaut und der Körper wird gestrafft. Studien zeigen immer wieder, dass die Bewegung eine wichtige Rolle spielt, um wirklich dauerhaft das Gewicht zu verlieren und auch zu halten. Ich zeigen Ihnen was Sie beim Abnehmen unterstützt kann und wie viel sowie in welcher Intensität Sie sich bewegen sollten.

Für eine Gewichtsreduktion kommt es natürlich darauf an wie viel sie essen. Die einfache Formel ist: wenn Sie mehr essen als Sie benötigen, nehmen Sie zu. Essen Sie weniger essen, nehmen Sie ab. Um gesund und langfristig Gewicht abzunehmen, sollte Sie die Energiezufuhr um 500 bis 800 Kalorien reduzieren. So könnten Sie etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen. Liegt beispielweise der „normale“ Energiebedarf, berechnet nach Gewicht, Alter und der Aktivität, etwa bei 2.300 kcal pro Tag, sollte die Energiezufuhr bei ca. 1.500 Kalorien sein. Weniger als 1.200 Kalorien sollten Sie nicht essen. Ein Kaloriendefizit treibt den Stoffwechsel in eine andere Richtung und kann dazu führen, dass Sie langsam oder gar nicht abnehmen, da der Körper immer in einem Hungerzustand ist und nichts abgeben möchte. Der Jo-Jo-Effekt ist so vorprogrammiert. Außerdem kann der Körper mit so einer geringen Kalorienmenge nicht genügend Nährstoffe aufnehmen.

Niedriger Grundumsatz durch Crashdiäten

Ein normaler Grundumsatz liegt z.B. bei ca. 1.400 bis 1.800 kcal, bei einer Nulldiät kann er sogar auf 1.000 oder 1.200 kcal sinken. Damit der Körper in einer selbst herbeigeführten „Hungerphase“ nicht viel verbraucht, bleibt er erst einmal in diesem niedrigen Bereich. Dies ist der Grund für eine schnelle Gewichtszunahme, wenn am Ende der Diät die alten Ernährungsweisen wieder aufgenommen werden. Essen wir dann nach einer Diät so wie vorher und die alten Gewohnheiten verändern sich nicht, hortet der Körper sofort Fettreserven für die nächste Notzeit und schon haben wir den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Diesen Effekt verdanken wir unseren Vorfahren. Als Jäger und Sammler war die Ernährung nicht immer gesichert. So lernte der menschliche Organismus, Energie für Hungerzeiten einzusparen und konnte damit überleben. Wir sind ständig angehalten gegen unseren Hunger anzugehen und Energie aufzunehmen.

Gesund Abnehmen: Das geht mit Ernährungsumstellung und Bewegung

Anders ist es beim Abnehmen mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, bei der die Nahrungsmenge und Kalorienzufuhr nicht so stark eingeschränkt werden. Der Körper bekommt genug Energie und ausreichend Nährstoffe. Die Gewichtsabnahme verläuft zwar etwas langsamer, ist aber damit auch gesünder. Bei einer idealen Gewichtsreduktion darf die Kalorienzufuhr nicht unter 1.200 kcal, sondern am besten bei ca. 1.500 kcal liegen. Vergessen Sie eine einseitige Diät. Langfristig nehmen Sie, durch eine Ernährungsumstellung der Essgewohnheiten mit viel Flüssigkeit, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch, ab. Die Kost sollte fettmoderat sein, ausreichend Eiweiß und eine reduzierte Kohlenhydratmenge enthalten. Empfehlenswert ist es, wenn eine Mahlzeit immer alle drei Nährstoffe enthalten. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sowie süße, saure und pikante Komponenten beugen starken Appetit vor und sättigen am besten. Dadurch bekommt der Körper genug Nährstoffe und Energie. Hunger ist somit kein Thema mehr. Der Stoffwechsel bleibt aktiv und der Grundumsatz sinkt nicht ab. Dabei ist es sehr wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und Sport zutreiben. So bleibt die Muskelmasse erhalten oder wird aufgebaut, mit der Folge, dass reichlich Energie auch im Ruhezustand verbraucht wird. Da hat der Jo-Jo-Effekt keine Chance.

Nun stellt sich die Frage, ob eher Muskelaufbautraining oder Ausdauersport das Abnehmen unterstützt?

Sinnvoll ist es beides – Muskeln und Ausdauer – zu trainieren. Wird die Ausdauer trainiert werden Kalorien verbrannt und die Energiebilanz ins Negative gebracht. Eine zeitlang wurde auch immer wieder behauptet, dass Fett erst nach dreißig Minuten verbrannt wird. Dem ist nicht so. Schon bei der ersten Bewegungsintensität wird neben den Kohlenhydraten auch Fett verbraucht. Diese sogenannte Lipolyse erreicht nach etwa einer Viertelstunde eine Phase, die dann gehalten wird. Beim Ausdauertraining geht es bei der Gewichtsabnahme maßgeblich um den Kalorienverbrauch. Zudem werden beim Ausdauertraining weniger Muskeln aufgebaut.

Insbesondere Muskeltraining ist wichtig, da so Muskelmasse erhalten bleibt bzw. aufgebaut werden kann. Mit mehr Muskeln steigern sich auch der Energieverbrauch im Körper und so auch der Grundumsatz. Durch die kleinen Kraftwerke werden Kalorien auch im Ruhezustand verbraucht, die Fettverbrennung wird aktiviert und wir halten das Gewicht besser.

Straffer Body

So starte ich mit Sport

Wer mit mehr Aktivität starten will, fragt sich sicher am Anfang wie viel Sport und Bewegung nötig sind, um diese positiven Effekte auch zu erleben. Dabei gibt es verschiedene Empfehlungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 2,5 Stunden pro Woche Bewegung mit moderater bis anstrengende Intensität. Mediziner empfehlen 30 Minuten moderate Bewegung täglich und einen Energieverbrauch durch einen aktiven Alltag und Sport von etwa 2.000 kcal in der Woche. Des Weiteren gibt es die Empfehlung sich 150 Minuten pro Woche mittlerer Intensität oder sich 75 Minuten mit einer hohen Intensität sich zu bewegen. Die Bewegung sollte dabei mindestens 10 Minuten dauern und davon zweimal eine Muskelkräftigung und Gleichgewichtsübung dabei sein. Genauer betrachtet wären das z.B.: dreimal in der Woche mit dem Rad eine Strecke von je 15 Minuten zur Arbeit zu fahren, einmal in der Woche eine Stunde zum Yoga gehen und einmal 15 Minuten Übungen mit dem Theraband durchführen. Oder: 30 Minuten Joggen und 15 Minuten Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und 30 Minuten Power-Yoga. Unter Trainieren at home zeigen wir fünf einfache Übungen, die Ihre Muskeln trainieren.

Regelmäßige Bewegung ist machbar

Das klingt doch gar nicht so unmöglich, oder? Doch wie motiviere ich mich von der Couch zu kommen? Der einfachste Einstieg zu mehr Bewegung ist die Alltagsaktivität zu erhöhen. So können ganz nebenher Kalorien verbraucht, Fett verbrannt und Muskeln trainiert werden. Nehmen Sie jede Treppe, die Sie kriegen können, fahren Sie viel mit dem Fahrrad, gehen zu Fuß, lassen Sie das Auto stehen, führen Sie Garten- oder Hausarbeit intensiv durch. Sind Sie mehr in Bewegung, dann fällt der Umstieg zum Sport viel leichter. Haben Sie den Einstieg in eine regelmäßige Bewegung gefunden, dann sollten Sie sich auch schrittweise in der Dauer und Intensität der Trainingseinheiten steigern. Die Muskeln und die Ausdauer benötigen immer wieder einen neuen Reiz um zu wachsen und mehr Leistung zu bringen.

Intensität steigern bringt neue Reize

Je regelmäßiger Sie trainieren, desto mehr können Sie die Dauer und Intensität steigern. Passen Sie Ihr Training von Woche zu Woche und Monat für Monat an, um dem Körper neue Reize zu geben. Verlassen Sie sich da am besten auf Ihr eigenes Körpergefühl und lassen Sie sich von einem Trainer oder Arzt beraten. Mit einem stetig angepassten Trainingsplan, lassen sich schnelle und besser Ihre Ziele erreichen. Legen Sie immer eine Schippe drauf oder machen Sie einige Minuten länger, als bei dem vorhergehenden Training. So steigern Sie Ihre Leistung schrittweise. Haben Sie aber Schmerzen oder fühlen sich nach dem Training sehr erschöpft, war es zu viel und Sie sollten es nicht übertreiben.

Lesen Sie mehr unter: So klappts mit mehr Bewegung und Wie ich mehr Bewegung in den Alltag integriere weiter.

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