Wichtiger Baustoff: Protein
Proteine sind aus mehreren Eiweißbausteinen zusammengesetzt, auch Aminosäuren genannt. Viele der 20 vorhandenen Aminosäuren sind lebensnotwendig, da sie von unserem Körper nicht selber hergestellt werden können. Diese wichtigen Bausteine müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Ohne den Makronährstoff Eiweiß kann unsere Körper nicht leben. Sie geben den Zellen ihre Form, Struktur und sind Baustoff. Unter anderem sind sie für den Aufbau sowie Erhalt von Muskeln und Organen verantwortlich und an fast allen Prozessen im Organismus beteiligt. Zudem hat eine eiweißreiche Ernährung eine tragende Rolle beim Abnehmen. Der Körperbaustoff macht nachhaltig satt, regt den Stoffwechsel an, unterstützt den Muskelaufbau und stabilisiert den Blutzucker.
Etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß sollten die einzelnen Mahlzeiten beinhalten und 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird als Menge pro Tag empfohlen. Am besten aus einem Mix verschiedener Eiweißlieferanten.
Erfahren Sie unter dem Artikel Abnehmen: Schlank werden und bleiben mit Eiweiß mehr über die verschiedenen Eiweißlieferanten.
Hohe Eiweißzufuhr! Ganz einfach mit Pulver?
Da liegt es nahe auch mal zum Proteinpulver zugreifen und schnell sowie viel Eiweiß dem Körper zu zuführen. Neben den klassischen Eiweiß-Shakes werden auch Süßigkeiten, Backwaren, Pasta, Aufstriche, Chips oder Pancakes-Mischungen mit reichlich Eiweiß angeboten. Das Eiweiß in den Protein-Shakes und anderen Produkten stammt meist aus Kuhmilch, Molke, Hühnerei, Erbsen oder Reis. Häufig kommt auch Sojaprotein zum Einsatz. Dabei gilt, dass die tierischen Eiweißquellen eine höhere biologische Wertigkeit haben und vom Körper besser verwertet werden als die pflanzlichen Proteinquellen.
Doch sind Protein-Shakes nun notwendig?
Grundsätzlich sind diese Produkte unnötig und Couch-Potatoes oder Normalo-Sportler brauchen keine zusätzlichen Pülverchen oder Shakes. Der Eiweißbedarf kann mit natürlichen Lebensmitteln und einer ausgewogenen Mischkost spielend abgedeckt werden. Da reicht schon ein Brot mit Hüttenkäse, ein Rührei mit Lachs oder ein Linsenbratling mit Schafskäse. Zudem stecken in den Shakes viel Zucker, Zusatzstoffe, Aromen, zu hohen Dosen von Vitaminen und andere unnötige Zutaten. Die Pulver sind hochverarbeitet, ersetzen keine vielfältige Ernährung und sind außerdem auch noch teuer.
Die richtige Wahl bei den Protein-Shakes
Wer wenig Zeit hat und direkt nach dem Sport nicht in die Küche kommt, kann mit einem hochwertigen Eiweißshake die Muskeln nähren. Bei der Auswahl können Sie auf einiges achten. Wählen Sie Produkte mit wenig Zucker, Kalorien und Zusatzstoffen aus. Achten Sie auch auf gentechnikfreie Produkte (insbesondere bei den Produkten die Soja enthalten) aus Bio-Qualität, die keine Süßstoffe und Aromen enthalten. Die Eiweißzusammensetzung in dem Protein-Shake-Pulver sollte eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen und wichtige lebensnotwendige Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin in ausreichenden Mengen beinhalten. Zudem sollte in einem qualitativ hochwertigem Produkt Glutamin oder Glutaminsäure enthalten sein. Dieser Stoff fördert insbesondere bei viel Sport die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau. Zudem trägt diese Aminosäure auch zur Erholung und Regeneration der Muskelzellen bei.
Nachteile von Eiweißpulver
Wer zusätzlich zur normalen Ernährung zu Eiweiß-Shakes greift kann ganz schnell mehr Protein aufnehmen, als er benötigt. Jedoch hilft viel nicht immer viel. Das mehr Protein, dass nicht als Baustoff von den Muskeln und Zellen benötigt wird, verwendet der Körper zur Energiegewinnung. Dabei entstehen Nebenstoffe wie Harnstoff, das über die Niere ausgeschieden wird. Zwar brauchen Menschen mit gesunden Nieren keine Befürchtungen haben, dass eine hohe Eiweißzufuhr diese Organe schädigen. Jedoch Personen mit schwachen Nieren sollten auf die Zufuhrmenge achten, denn zu viel Eiweiß kann die Nieren stark belasten und sogar schädigen. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, sollte nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht am Tag aufnehmen.
Viel Eiweiß, gleich viel Muskeln?
Außerdem ist es wichtig, dass auch die Muskulatur trainiert wird, da sonst das zugeführte Eiweiß nicht für den Muskelaufbau genutzt wird, sondern auch auf den Hüften landen kann. Wenn Sie Muskeltraining betreiben, heißt es aber nicht, dass ein mehr Eiweiß auch mehr Muskeln bedeuten. Die Studien haben gezeigt, dass 30 Gramm Eiweiß von tierischen Lebensmitteln wie Fisch oder Fleisch oder aber von einem Protein-Shake zwar der Aufbau von Muskeleiweiß um 50 Prozent beschleunigt wird, aber dass mehr Eiweiß nicht gleich zu mehr Muskelwachstum führt. Zudem wurde bei Tests auch festgestellt, dass bei der Gabe von mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Portion nicht der Wachstum noch mehr beschleunigt wird. Es zeigte sich sogar, dass dieses zusätzliche Eiweiß in Zucker und Fett im Körper umgewandelt wurde. Schlussfolgernd sind 30 Gramm pro Portion völlig ausreichend.
Eiweißzufuhr auf natürliche Weise
Ihren Eiweißbedarf können Sie mit natürlichen hochwertigen Eiweißquellen abdecken. Dabei können Sie Milchprodukte, wie Quark, Hüttenkäse, Joghurt und Buttermilch sowie Fisch, Fleisch und Eier wählen. Greifen Sie außerdem zu pflanzlichen Proteinlieferanten, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pilze, Vollkorngetreide und Nüsse. Denn ein guter Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen, ist gut für einen die biologische Wertigkeit und somit auch gut für unseren Körper verfügbar.
Protein-Shakes und Co. einfach selber machen
Sie können sich Ihren Protein-Booster wie Shakes, Aufstriche, Pancakes oder Energyballs einfach selber machen: Auf Basis von Quark, Skyr, Buttermilch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Mehle, Eiern, Haferflocken, Quinoa und Hirse, geben Sie Ihrem Körper was er braucht.
Protein-Shake selber machen: Melonen-Quark-Smoothie
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
200 g Wassermelonenfruchtfleisch
100 g Magerquark
1 EL Mandelmehl
100 ml Buttermilch
1 Prise Vanillepulver
1 EL Chiasamen
Zubereitung:
Melone klein schneiden. Melone, Quark, Mandelmehl, Buttermilch, Vanille und Chiasamen in einen Standmixer geben und alles fein pürieren.
