Linsen die kleinen Nährstoff-Pakete haben es echt drauf. Gerade wenn ich weniger Fleisch esse, braucht mein Körper mehr Eiweiß und Eisen. Da greife ich gerne zu den kleinen Hülsenfrüchten und bereite ich mir leckere Speisen daraus zu. Probieren Sie doch auch mal die veganen Linsenbällchen mit Erdnuss-Dip!

Linsen: die kleinen Nährstoff-Bomben

Gerade für die vegetarische Küche sind Linsen wichtige Eiweißlieferanten, denn sie machen satt, versorgen unsere Zellen und stärken die Muskeln. In der Kombination mit Vollkorngetreide kann unser Körper diese Proteine besonders gut verwerten. Linsen sind zudem reich an Mineralstoffen wie blutdrucksenkendes Kalium, knochenstärkendes Calcium und muskelaktivierendes Magnesium. Neben Vitamin B, E, A und Eisen sowie Zink. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind Linsen echte Sattmacher, die lange vorhalten. Linsen können aber auch bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel oder Kräuter wie Thymian oder Rosmarin können den Blähungen entgegen wirken. Linsen gibt es geschält oder ungeschält. Ein Vorteil der ungeschälten Linsen, ist ihr höherer Nährstoffreichtum und der intensivere Geschmack. Geeigneter für ein schwaches Verdauungssystem sind hingegen die deutlich leichter verdaulichen geschälten Linsen.

Linsen in der Küche

Getrocknete Linsen sollten kühl und trocken gelagert und vor dem Kochen mit kaltem Wasser abgespült werden. Saure und salzige Komponenten wie Zitronensaft, Essig, Salz, Gemüsebrühe und Sojasauce sollten erst am Ende des Kochvorganges hinzugegeben werden, da sich ansonsten die Kochzeit deutlich verlängert. Je nach Sorte besitzen die Linsen unterschiedliche Kochzeiten. Die grünbraunen Puylinsen, Berglinsen, Belugalinsen und grünen Linsen schmecken wunderbar aromatisch. Sie brauchen ca. 20 bis 30 Minuten bis sie gar sind.

Die Linsen die am schnellsten gar sind, sind die roten und gelben Linsen. Sie sind geschält erhältlich und garen bereits innerhalb von 10-15 Minuten. Sie eignen sich besonders gut für Suppen, Aufstriche, Saucen und Bratlinge oder Bällchen. Braune Tellerlinsen sind oft als Konserve in der Dose erhältlich und brauchen nicht gegart werden. Sie können sofort verwendet werden. Mit den braunen Linsen werden gerne Eintöpfe und die klassische Linsensuppe zubereitet. Auch Füllungen und für Currys sind sie gut geeignet. Eine Besonderheit stellen die Beluga-Linsen dar, die nach dem gleichnamigen Kaviar benannt worden sind. Sie sind nach dem Kochen noch leicht bissfest und haben ein ganz besonders nussiges Aroma. Sie eignen sich gut als Beilage, für Salate und schmecken durch den leichten Biss gut als Salat, Suppen-Einlagen und als Füllung.

kleine hellbraune Linsenbällchen ligeen mit einer Gabel auf einem Teller, daneben steht ein Schälchen mit einem hellen Dip

Vegane Linsenbällchen mit Erdnuss-Dip

Zubereitungszeit: 25 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
100 g gelbe Linsen
1 kleine Schalotte
1 Möhre
2 EL geschrotete Leinsamen
30 g Dinkel-Vollkornmehl
1 EL gehackte Petersilie
¼ TL Kurkumapulver
Salz, Pfeffer
2–3 EL Vollkornsemmelbrösel
100 g Sojajoghurt
1 EL Erdnussmus
1 Prise Cayennepfeffer
1 EL gehackte geröstete Erdnüsse

Zubereitung:

  1. Linsen in der doppelten Menge Wasser etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
  2. Währenddessen Schalotte schälen und hacken. Möhre putzen, schälen und grob raspeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Möhre darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  3. Dann Linsen mit Schalotten-Mix, Leinsamen, Mehl, etwas Petersilie, Kurkuma, Salz und Pfeffer miteinander vermischen, bis eine gut formbare Masse entsteht. Daraus kleine Bällchen formen und in den Semmelbrösel wälzen.
  4. Für den Dip den Sojajoghurt mit Erdnussmus verrühren und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Die Hälfte der Erdnusskerne darüber streuen.
  5. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Linsenbällchen darin von allen Seiten etwa 10 Minuten anbraten. Dann auf einem Teller geben, mit restlichen Erdnusskernen und Petersilie bestreut mit dem Dip servieren.