Kennen Sie das auch? Zu Hause arbeiten ist echt bequem. Ich muss nicht zur Bushaltestelle laufen, die Kollegen erreiche ich virtuell und der Weg zur Küche ist nicht so weit. Homeoffice bringt viele Vorteile, jedoch bewege ich mich in den eigenen vier Wänden weniger, als wenn ich im Büro arbeite, die Mittagspause draußen verbringe und auf dem Weg zur sowie von der Arbeit einige Schritte gehe. Das merke ich an leichten Rückenschmerzen und den unliebsamen frisch angesetzten Pfunden an Gesäß und Bauch.
Was tun gegen Homeoffice-Pfunde?
Jetzt wird es Zeit gegen den Homeoffice-Speck etwas zu tun. Das geht am besten mit zwei Dingen: Mehr Bewegung und eine kohlenhydratarme Homeoffice-Kost. Beides kann ich ganz gut in meinen Alltag integrieren. Durch die Arbeit zu Hause spare ich ja viel Zeit und diese kann ich für ein regelmäßiges Training sowie Kochen in der Mittagspause nutzen. Deswegen schnüre ich jetzt mindestens zweimal besser dreimal in der Woche meine Sportschuhe und gehe entweder eine Runde Walken oder mache Kräftigungsübungen mit Kurzhanteln. So ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining ist perfekt, um den Kreislauf zu aktivieren, die Muskeln zu kräftigen und Kalorien zu verbrennen. Das fördert die Fettverbrennung und verringert meine Rückenschmerzen. Wenn es das Wetter und die Zeit zulässt verrichte ich außerdem noch etwas Gartenarbeit im Freien. So bin ich an der frischen Luft, unterstütze mein Immunsystem und tanke neue Energie für den Nachmittag am Schreibtisch.
Low-Carb ist ideal bei Büroarbeit
Da ich während meiner sitzenden Tätigkeit kaum Energie verbrauche, benötige ich nur wenig Kohlenhydrate. Dieser Makronährstoff liefert reichlich Energie, die dann sofort und einfach verfügbar ist. Jedoch brauche ich die eigentlich gar nicht, da ich keinen Marathon laufe, mich nicht handwerklich betätige oder schwere Arbeit verrichte. Wenn ich viele Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln oder Süßigkeiten esse und diese nicht verbrauche, wandelt mein Körper diese unnötige Energie zu Fett um und speichert es in die Fettzellen ab. Esse ich dauerhaft zu viele Kohlehydrate, kann das zu mehr Gewicht und einem höheren Gesundheitsrisiko führen. Aus diesem Grund sind Mahlzeiten mit weniger Kohlenhydrate die beste Ernährung für mich, wenn ich viel am Schreibtisch sitze. Besonders für Frauen über 40 ist eine Low-Carb-Ernährung empfehlenswert, da der Körper Zucker und Kohlenhydrate in der Prämenopause nicht mehr so gut abbauen kann. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und so das Einlagern von Fett fördern.
Ernährungsumstellung ab 40 Jahren
Deswegen stelle ich meine Ernährung um und verzichte auf die „Dickmacher“. So setze ich auf eine moderate Low-Carb-Ernährung mit ausreichend Eiweiß, guten Fetten und einer kleinen Kohlenhydratmenge von etwa 100 bis 150 Gramm pro Tag. Dabei bevorzuge ich langsam verwertbare Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse, Linsennudeln, Kartoffeln, stärkereiches Gemüse und Hülsenfrüchte. In kleinen Mengen gönne ich mir Schokolade, selbstgebackenen Kuchen oder auch mal zuckerreiches Obst. Auf Weißbrot, weiße Nudeln, Limos, gesüßte Müslis oder süße Brotaufstrichen verzichte ich weitgehend. Regelmäßig backe ich mir ein leckeres Eiweißbrot, dass kaum Kohlenhydrate hat und eine tolle Alternative zu normalen Brot ist. Zum Mittag oder Abendessen koche ich mir eine Low-Carb-Mahlzeit mit viel Gemüse. So sind Gemüsenudeln eine schnelle Idee für die Homeoffice-Mittagspause. Hier kommt ein flottes Rezept dafür. Das Gericht schmeckt auch mit geröstetem Tofu, angebratenem Fisch oder Halloumi-Käse.
Low-Carb-Rezept: Gemüsenudeln mit Feta und Nüssen
Zutaten für 2 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
2–3 Zucchini
200 g Spitzkohl
1 rote Spitzpaprikaschote
2 EL Olivenöl
100 g vorgegarte Edamame
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen
30 g Walnusskerne
50 g Feta
1 Handvoll Petersilie
Zubereitung:
- Zucchini putzen, waschen und mit einem Sparschäler Zucchinis in dünne Scheiben oder Streifen schneiden. Kohl und Paprikaschote putzen, waschen und in feine Streifen schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüsenudeln darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Edamame zugeben und 3 Minuten mit andünsten. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
- Walnusskerne grob hacken. Feta zerbröseln. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein zupfen. Gemüsenudeln mit Edamame auf Tellern anrichten, mit Nüssen, Feta und Petersilie bestreut servieren.
