Käse-Lauch-Suppe in vegan? Ja ich weiß, das ist ein Widerspruch. Aber für einen käseartigen Geschmack oder eine hackfleischähnliche Konsistenz, wie beim klassischen Rezept, kann ein wenig getrickst werden. Hier zeige ich, wie auch die vegane Variante der Käse-Lauch-Suppe funktioniert.

Normalerweise wird bei dem „Originalrezept“ Schmelzkäse und Sahne untergemixt. Dazu gibt es klassischerweise in der deutschen Küche als Einlage mit viel Hackfleisch, meist aus Schweinefleisch. Wenn der rustikale Eintopf rein pflanzlich abgewandelt wird, punktet er mit vielen Ballaststoffen, reichlich pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und jede Menge Mineralstoffen sowie Vitaminen.

Leckerer Swap: Vegane Käse-Lauch-Suppe

Hefeflocken & Sonnenblumenkerne statt Schmelzkäse

Die Kombination aus Hefeflocken und eingeweichte pürierte Sonnenblumenkerne können den Geschmack und Konsistenz von cremigem Käse nach empfinden. Die Hefeflocken  geben ein würziges Aroma und sorgen mit B-Vitaminen für starke Nerven.

Die kleinen Samen der gelben Sonnenblume haben neben dem nussigen Geschmack auch gesundheitlich einiges zu bieten: Der hohe Gehalt an pflanzlichen Proteinen macht sie zu einer wichtigen Eiweiß-Quelle für Vegetarier und Veganer. Die Kerne liefern reichlich Eisen, das die Blutbildung fördert und ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen. Aufgrund des hohen Fettgehaltes sollten Sonnenblumenkerne trocken, kühl und dunkel gelagert werden, dann halten sie einige Monate.

Hafercuisine statt Sahne

Statt der tierischen Sahne gebe ich in die Suppe die pflanzliche Alternative aus Hafer. Die sogenannte Hafercuisine sieht und schmeckt fast wie Sahne, enthält aber weniger Fett und wird meist aus regionalem Getreide hergestellt. Pluspunkt bei der Hafervariante: Hier steckt der Ballaststoff Beta-Glucan drin, der den Blutzucker und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Zudem schmeckt die Suppe mit dieser Creme leicht nussig und aromatisch.

Nüsse statt Hackfleisch

Für ein kerniges Topping mit Biss sorgen hier die Walnusskerne statt dem Hackfleisch, welches klassischerweise zum Einsatz kommt. Nüsse haben reichlich gesunde Fette zu bieten und punkten mit vielen Ballaststoffen und dem Antioxidans Vitamin E. Zudem ist der Konsum von Nüssen nachhaltiger und CO2-freundlicher als Fleisch. Außerdem wirkt die Einlage entzündungshemmend und immunstärkend. Welches dem Fleisch eher das Gegenteil nachgesagt wird.

Und das kann Lauch

Lauch ist ein regelrechter Immun-Booster. Denn die ätherischen Öle dieses Wintergemüses sorgen nicht nur für den typischen Geschmack, sondern stärken sowohl die Darmflora als auch die Abwehrkräfte. Aufgrund der schleimlösenden Wirkung lindern sie zudem Erkältungsbeschwerden. Verwenden Sie auch den grünen Abschnitt der Lauchstangen. Darin befindet sich 300-mal so viel Beta-Carotin wie im weißen Teil. Beta-Carotin wird zu Vitamin A verarbeitet und stärkt die Sehkraft. Je länger Lauch im Kühlschrank gelagert wird, desto höher ist der Vitaminverlust. Verarbeiten Sie ihn daher lieber zügig.

Vegane Lauch-Kartoffelsuppe mit Nüssen
Die Nüsse schmecken knusprig und würzig in der veganen Käse-Lauch-Suppe

Vegane Käse-Lauch-Suppe mit Kartoffeln und Nüssen

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Zutaten für 4 Portionen:

100 g Sonnenblumenkerne
500 g Kartoffeln
2 Stangen Lauch
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen
50 g Walnusskerne
gemahlener Kümmel
2 Zweige Majoran
200 ml Hafercuisine
2 EL Hefeflocken
¼ TL Paprikapulver

Zubereitung:

  1. Sonnenblumenkerne in Wasser 30 Minuten einweichen. Kartoffeln schälen, waschen und in feine Würfel schneiden. Lauch putzen, waschen, längs halbieren und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

  2. 1 EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Kartoffeln, das Weiße vom Lauch und Knoblauch zugeben und 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit der Brühe angießen, mit Salz, Pfeffer und ¼ TL Kümmel würzen und 10–15 Minuten garen.

  3. Währenddessen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, erst restlichen Lauch zugeben und 5 Minuten anbraten. Dann Walnusskerne grob hacken, zum Lauch geben und 5 Minten weiter anbraten. Mit Majoran, Salz, Pfeffer und Kümmel würzen.

  4. Anschließend Sonnenblumenkerne angießen und mit 160 ml Hafercuisine fein pürieren. Mix zur Suppe geben und einrühren. Alles kurz mit einem Stabmixer pürieren. Suppe mit Salz, Pfeffer, Majoran, Hefeflocken und Paprikapulver abschmecken. Suppe in 4 Schalen verteilen, Lauch-Nuss-Mischung auf die Suppe geben, mit der restlichen Hafercuisine beträufeln.