Mit Proteinen weniger Hunger
Eiweiß hat einen höheren Sättigungsfaktor als Kohlenhydrate und hält deswegen auch längerfristig satt. So fühlt man sich nach einem Frühstück mit Joghurt, Quark, Nüsse oder Eiern nicht mehr hungrig und kann einige Stunden durchhalten ohne zwischendurch zu snacken. Außerdem wird durch eine ausreichende Eiweißzufuhr auch das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet und das Hungerhormon Ghrelin auf Distanz gesetzt. Das liegt an dem appetithemmenden Effekt von Protein auf den Körper.
Sattmacher-Ideen fürs Frühstück
Alle Frühstücksideen, die ich im Folgenden vorstelle, sind eiweiß- und ballaststoffreich. Das macht satt und die Sättigung hält länger, durch den Eiweiß- bzw. Ballaststoffgehalt, an. Ballaststoffe wirken aber noch auf eine andere Art und Weise: Sie verhindern, dass nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel rasch wieder ansteigt und starken Schwankungen ausgesetzt ist. Das verhindert den Heißhunger, anders als beim Verzehr von beispielsweise einem weißen Weizenbrötchen mit Nuss-Nougat-Creme.
- 1 Rührei aus drei Eiern mit 2 Tomaten und 50 g Zucchinistreifen sowie 1 Scheibe Vollkornbrot
- 3 Quark-Pancakes mit 20 g Nüssen und 100 g zuckerarmen Früchten
- 1 Vollkornbrötchen mit 2 EL Hüttenkäse, Tomaten und Basilikum
- 1 Scheibe Vollkornbrot bestrichen mit 1 EL Frischkäse mit 1-2 Scheibe Räucherlachs und Gurkenscheiben belegt
- 1 Scheibe Sauerteigbrot mit Rucola, Tomaten und Burrata
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Pesto oder Nuss-Paprika-Aufstrich bestrichen, belegt mit Hähnchenbrust, Tomaten und Gurkenscheiben
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 gekochtes in Scheiben geschnittenes Ei, Radischenscheiben und Schnittlauch oder Kresse
- 2 halbe Vollkornbrötchen mit 2 EL Kräuterquark bestrichen, belegt mit 1 Tomate in Scheiben geschnitten, Salz und Pfeffer und Kresse
- 100 g zuckerarmes Obst mit 100 g körnigen Frischkäse und 2–3 EL Haferflocken
- 150 g Quark oder Skyr mit 100 g Beerenobst und 2–3 EL Haferflocken
Sojajoghurt mit Pflaumen und Haferflocken
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
300 g Sojajoghurt
1 TL Leinöl
4 rote Pflaumen
2 EL Walnusskerne
6 EL kernige Haferflocken
2 TL Honig
Zubereitung:
- Joghurt mit Leinöl glatt rühren und in zwei Schalen verteilen. Pflaumen waschen, halbieren, Stein entfernen und in Spalten schneiden. Walnusskerne grob hacken.
- Pflaumen, Haferflocken, Walnüsse auf den Joghurt geben. Mit Honig beträufelt servieren.
