Sie wollen Gewicht verlieren, nehmen aber nicht ab? Sie essen nicht viel, hungern und bleiben trotzdem bei Ihrem Gewicht stehen. Sie fühlen sich träge und schlapp? Das kann an einem langsamen Stoffwechsel liegen. Um abzunehmen und auch so zu bleiben, ist ein aktiver Metabolismus nötig. So wird die Nahrung gut verwertet, Vitalstoffe haben die Möglichkeit in den Kreislauf zu kommen und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
Mit diesen Tipps kommt Ihr Stoffwechsel in Schwung:
Essen Sie reichlich Eiweißreiches!
Eiweiß macht satt, kurbelt den Stoffwechsel an, baut Muskeln auf, erhält die Muskelmasse und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt das Abnehmen und das Gewicht zu halten. Bei Studien wurde festgestellt, dass eine hohe Eiweißaufnahme zu einer erhöhten Wasseraufnahme führt. Diese ist mit einer geringeren Nahrungsaufnahme verbunden und trägt so dazu bei, Übergewicht vorzubeugen. Zudem wirkt eine eiweißreiche Kost der Fettneubildung in der Leber entgegen und sättigt besonders gut und lange. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, eiweißreiches Getreide und Gemüse. Am besten in Kombination, denn so erhöht sich die Eiweißqualität noch mehr. Ei mit Bohnen, Kartoffeln mit Quark, Haferflocken mit Joghurt oder Brokkoli mit Fisch sind ideale Kombis.
Dieses Fischrezept ist lecker und eiweißreich.
Essen Sie mindestens drei Milchprodukte am Tag und greifen Sie zu kalziumreichen Lebensmitteln!
Besonders die kalziumreichen Lebensmittel, wie Brokkoli, grüne Salate, Kräuter, Haferflocken, Sesam, Mandeln, fettarme Milchprodukte und kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg Kalzium pro 1 Liter Wasser) sollten reichlich verzehrt werden. Der Körper benötigt etwa 1.000 mg am Tag von diesem Mineralstoff. Liegt ein Kalziummangel vor, wird die Fettverbrennung behindert und die Bildung von Speckröllchen ist vorprogrammiert. Eine ausreichende Kalziumversorgung kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Der Mineralstoff hilft damit das Gewicht zu kontrollieren und bringt Erfolg bei dem Abbau der unliebsamen Fettpölsterchen. Probieren Sie unseren Chia-Pudding mit Joghurt und Beeren!
Machen Sie sich Ihren Teller immer mindestens zur Hälfte mit Gemüse voll und essen Sie drei Portionen Gemüse am Tag!
Gemüse besitzt viel Volumen, wenig Kalorien und kaum Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe besitzen eine gute Quellfähigkeit und können dadurch das Nahrungsvolumen vergrößern. Ist der Magen gefüllt, signalisiert er dem Gehirn „Ich bin satt“. Insbesondere basenreiches Gemüse, wie Gurke, Fenchel, Sellerie, Brokkoli und Spinat, neutralisieren die Säuren im Körper und geben uns neue Energie. Sie wirken entgiftend und aktivieren den Stoffwechsel. Wie Sie täglich mehr Gemüse essen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Bevorzugen sie zuckerarmes Obst und essen sie nicht mehr als zwei Portionen am Tag!
Achten Sie bei Obst auf zuckerarme Sorten, wie Beerenobst, Kiwi, Wassermelone, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte. Diese enthalten weniger Zucker und Kalorien.
Greifen Sie außerdem zu viel Obst und Gemüse mit reichlich Vitamin C. Dieses Antioxidant kann gegen Dellen an den Oberschenkeln helfen, da es bei dem Aufbau vom Bindegewebe beteiligt ist. Es sorgt für ein festes Grundgerüst. So machen sich Brokkoli, Kohl, Paprika, Kiwi, Beerenobst und Zitrusfrüchte toll auf dem Speiseplan.
Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel und Produkte mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten!
Essen Sie schon ein süßes Brötchen zum Frühstück, als Snack einen Schokoriegel und einen Hamburger, brauchen Sie sich über Heißhunger und mehr Kilos auf der Waage nicht wundern. Diese Produkte enthalten reichlich schnell verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Die Insulinausschüttung wird verstärkt und der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Normalwert. Die Folge: Wir bekommen eine Unterzuckerung und Heißhunger. So greifen wir erneut zu Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte und es entsteht ein Teufelskreis. Länger satt machen hingegen ballaststoffreiche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Kohlenhydrate gelangen nach und nach ins Blut, Insulin wird nur langsam ausgeschüttet und der Blutzucker wird langsam abgebaut. Die Sättigung hält länger an und Heißhunger kommt gar nicht erst auf.
Wählen Sie gute Fette aus, die ungesättigte Fettsäuren enthalten!
Auch Fette dürfen in der richtigen Auswahl und Menge nicht fehlen. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren geben dem Organismus eine gute Leistungsfähigkeit, sind wichtig für den Stoffwechsel und aktivieren den Aufbau von verschiedenen Hormonen, die wir zum Muskelaufbau und zum Abnehmen benötigen. Pflanzliche Fette und Öle, Nüsse, Oliven, Avocado, Samen und fettreicher Seefisch sind hier die beste Wahl.
Trinken Sie viel Mineralwasser und Tee, täglich 2 bis 2,5 Liter!
Reichlich Trinken ist für die Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit wichtig! Die besten Durstlöscher sind natürlich Wasser und Kräutertee. So können die Giftstoffe gut abtransportiert und die Entgiftungsorgane durchgespült werden. Wasser dient als Lösungsmittel, Baustoff, Transportmittel und reguliert durch den Schweiß unsere Körpertemperatur. Auch der Stoffwechsel und die Verdauung werden durch viel Trinken angeregt und der Körper verbrennt pro Tag bis zu 200 Kalorien mehr. Eine Studie der Charité in Berlin hat festgestellt, dass eine hohe Wasserzufuhr den Kalorienverbrauch erhöht und somit den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung ankurbelt. Hier kommen 7 Tipps um mehr Wasser zu trinken.
Geben Sie Ihrem Essen Booster-Zutaten, wie Chili, Ingwer und Pfeffer! So heizen Sie Ihren Stoffwechsel ein.
Verwenden Sie häufig Ingwer, Chili, Senf, Pfeffer oder Meerrettich, denn diese Zutaten heizen von innen ein und die ätherischen Öle wirken entgiftend auf den Körper. Insbesondere der Scharfmacher Capsaicin, der in der Chilischote enthalten ist, regt den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und das Gehirn an und lässt die Glückshormone Endorphine ausschütten.
Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Heißhunger.
Geben Sie Ihrem Alltag eine klare Struktur und planen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen. So bleibt der Blutzucker konstant und der Stoffwechsel aktiv. Essen Sie bei jeder Mahlzeit immer etwas Eiweißreiches, wie z.B. eine Gemüsepfanne mit Lachs, Rohkostsalat mit Putenstreifen, Quark mit Beeren und Haferflocken oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurkenscheiben. So bleiben Sie länger satt.
Haben Sie doch einen kleinen Hunger, helfen bei Bedarf zwischendurch eiweißreiche Snacks wie Kräuterquark mit Gemüsestreifen, ein Naturjoghurt, Buttermilch, Hüttenkäse oder ein Ei. Ein Notfallsnack, wie z.B. Nüsse sollte immer bereit liegen.
Was Sie noch gegen Heißhunger tun können erfahren Sie unter: Heißhunger stoppen: Schluss mit dem ständigen Hunger
Essen Sie nicht zu wenig und hungern Sie nicht!
Essen Sie aber nicht deutlich weniger, als Sie benötigen und hungern Sie nicht ständig. Ein Kaloriendefizit treibt den Stoffwechsel in eine andere Richtung und kann dazu führen, dass man langsam oder gar nicht abnimmt, da der Körper immer in einem Hungerzustand ist und nichts abgeben möchte. Der Jo-Jo-Effekt ist so vorprogrammiert. Außerdem kann der Körper mit so einer geringen Kalorienmenge nicht genügend Nährstoffe aufnehmen. Ein normaler Grundumsatz liegt z.B. bei ca. 1.200 bis 1.800 kcal, bei einer Nulldiät kann er sogar auf 800 oder 1.000 kcal sinken. Damit der Körper in dieser „Hungerphase“ nicht viel verbraucht, bleibt er erst einmal in diesem niedrigen Bereich. Dies ist der Grund für eine schnelle Gewichtszunahme, wenn am Ende der Diät die alten Ernährungsweisen wieder aufgenommen werden. Essen wir dann nach einer Diät so wie vorher und die alten Gewohnheiten verändern sich nicht, hortet der Körper sofort Fettreserven für die nächste Notzeit – und schon haben wir den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Diesen Effekt verdanken wir unseren Vorfahren. Als Jäger und Sammler war die Ernährung nicht immer gesichert. So lernte der menschliche Organismus, Energie für Hungerzeiten einzusparen und konnte damit überleben. Wir sind ständig angehalten gegen Hunger anzugehen und Energie aufzunehmen.
Ernährungsumstellung statt ständig Diät halten
Langfristig nehmen Sie, durch eine Ernährungsumstellung und der Veränderung der Essgewohnheiten, mit viel Flüssigkeit, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch, ab. Die Kost sollte fettmoderat sein, ausreichend Eiweiß und eine reduzierte Kohlenhydratmenge enthalten. So halten Sie Ihr Gewicht auch langfristig. Wie Sie gesund abnehmen erfahren Sie in unserer Serie: Gesund abnehmen, so geht´s ganz leicht!
Verbote sind verboten
Strenge Diäten, Verzicht und Verbote haben dauerhaft keinen Erfolg. Vier Wochen ist es möglich auf bestimmt Sachen zu verzichten, aber keine Dauerlösung. Da der Appetit und die Lust, gerade bei den verbotenen Dingen dann stärker wird. Gibt man dem nach, ist die Frustration umso größer und die Motivation für eine Veränderung verringert sich. Da ist schlechte Laune vorprogrammiert. Bauen Sie „kleine Sünden“ gezielt mit in den Tagesplan ein und genießen Sie das kleine Extra ganz bewusst.
Bewegung und Sport ist unerlässlich, um den Stoffwechsel zu aktivieren.
Bewegen Sie sich reichlich im Alltag (Spazieren, Fahrrad fahren, intensive Hausarbeit, Gartenarbeit) und treiben sie regelmäßig Sport, am besten Muskel-Ausdauer-Training. Muskeln sind unsere Kraftwerke im Körper, sie verbrauchen reichlich Energie und verbrennen Fett. Gerade bei einer Gewichtsreduktion sind Muskeln sehr wichtig. Sie können den Körper straffen, die Knochen stärken und den Stoffwechsel aktivieren. So kommen Sie in mehr Bewegung!
Regelmäßige Entspannung und ausreichend Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel und das Gewicht.
Bei chronischem Stress und Schlafmangel wird das Hormon Cortisol freigesetzt. Grundsätzlich ist das gut, denn es sorgt dafür, dass wir genug Zucker bei Stresssituation zur Verfügung haben, da wir ist diesen Momenten besonders viel Energie benötigen. Ist aber durch Dauerstress ständig der Blutzuckerspiegel erhöht, kann dass zu einer vermehrten Insulinausschüttung und Heißhunger führen. Fett kann so nicht verbrannt werden und eine Gewichtszunahme ist vorprogrammiert. Finden Sie in Ihrem Alltag regelmäßige Entspannungsphasen, mit Meditation, autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Das baut Stress ab. Schlafen Sie mindestens 7 bis 8 Stunden täglich.
Unter Entspannung lernen, aber wie? erfahren Sie mehr.
Die Top 5 Lebensmittel, die den Stoffwechsel in die Höhe treiben
- basenreiches Gemüse in jeglicher Form
- Fleisch und Fisch (vegetarische Eiweißalternativen: Tofu, Hülsenfrüchte, Pilze)
- Wasser und grüner Tee
- fettarme Milchprodukte
- pflanzliche Fett und Öle
- Gewürze wie Ingwer, Chili, Senf und Koriander
Diese Lebensmittel sind ungünstig für den Stoffwechsel
- Alkohol
- Weißmehlprodukte
- Zucker
- Fast Food
- Fertigprodukte
Die 5 größter Fehler für einen langsamen Stoffwechsel
- unregelmäßige und einseitige Ernährung, mit Zucker, schnell verwertbaren Kohlenhydraten und ungesunden Fetten
- essen von leeren Kalorien, ohne Nährstoffe
- keine Bewegung
- ständig auf Diät sein und Hungern
- wenig Schlaf und viel Stress
Bildquelle Schokolade: Misha Vetter, www.mishavetter.com
