Hülsenfrüchte sind gesund und spielen eine wichtige Rolle für die Langlebigkeit
Wer sich gesund ernähren will, um länger gesund zu leben, sollte sich pflanzenbetont ernähren. Davon geht die aktuelle Forschung aus. Der Teller sollte also reichlich mit Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefüllt sein. Vor allem Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. sind nicht nur günstige Eiweißlieferanten, sondern auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, die dazu beitragen können, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken und die Lebenserwartung zu erhöhen. Hier einige Fakten über die pflanzlichen Eiweißlieferanten.
Gut für unser Herz und Körper
Forscher haben herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 verbunden ist. Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten zurückzuführen, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel regulieren und die Herzgesundheit verbessern können.
Hülsenfrüchte helfen beim Abnehmen und sind gut für den Darm
Durch ihren hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt regen Hülsenfrüchte den Stoffwechsel an, sättigen langanhaltend und füllen den Magen. So helfen sie, abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Die präbiotisch wirkenden Ballaststoffe fördern zudem die Verdauung, sind ein hervorragendes Futter für unsere guten Darmbakterien und stärken so die Darmflora.
Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan:
- Abwechslung auf dem Teller: Linsen- oder Erbsensuppe kennen wir alle. Sie sind lecker, können aber auch recht langweilig sein. Verwenden Sie Hülsenfrüchte in traditionellen Gerichten wie Eintöpfen, Currys, Braten, Nudelgerichten oder Salaten. Das bringt Abwechslung in den Speiseplan und liefert viele Nährstoffe.
- Hülsenfrüchte am Morgen: Hülsenfrüchte können schon zum Frühstück schmecken: Hummus auf dem Brot, Sojajoghurt mit Beerenobst, Gemüsesticks mit Erbsendip oder eine Misosuppe mit Tofu.
- Snack-Tipp: Mit gerösteten Kichererbsen oder Bohnendips mit Gemüsesticks lassen sich gesunde Snacks zaubern. So wird der Hunger zwischendurch gestillt.
- Dose oder frisch gekocht? Wenn es schnell gehen muss, habe ich immer eine Dose Bohnen, Kichererbsen oder Linsen im Vorratsschrank. Die sind sehr praktisch und genauso nährstoffreich, als wenn ich getrocknete Hülsenfrüchte erst einweichen und dann einige Stunden kochen muss. Einziger Nachteil: der Salzgehalt der Konserven. Hier spüle ich die Produkte gut ab und gieße die Flüssigkeit weg. Beim Einkauf können Sie auf salzfreie Produkte achten. Bei Linsen greife ich meist auf getrocknete zurück, da diese nicht eingeweicht werden müssen und eine kürzere Kochzeit haben.
Keine Angst vor Blähungen
Sie kennen sicher den Spruch: „Jedes Böhnchen macht ein Tönchen“. Das hat seinen Grund. Hülsenfrüchte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate wie Oligosaccharide, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase, die zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen führen können. Aber aus Angst vor Blähungen den Jungbrunnen meiden? Das muss nicht sein. Was dagegen helfen kann: Gewürze wie Kümmel, Ingwer, Fenchel, Kreuzkümmel oder Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Oregano. Aber auch das Einweichen der Bohnen oder Kichererbsen, das Wegschütten des Einweichwassers und das Kochen mit Natron können Abhilfe schaffen. Außerdem sind kleinere Hülsenfrüchte wie Linsen leichter verdaulich. Auch pürierte oder gekeimte Hülsenfrüchte verursachen weniger Beschwerden. Übrigens: Je regelmäßiger Hülsenfrüchte gegessen werden, desto geringer sind die unangenehmen Symptome.
Hier kommt eine Auswahl meiner Lieblingsrezepte mit Hülsenfrüchten:
Guten Appetit!
