Ein gesunder Snack am Vormittag und am Nachmittag hält den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert den Leistungsabfall sowie Heißhungerattacken. Dabei sind proteinreiche Snacks günstig, da sie gut und lang anhaltend sättigen, den Blutzuckerspiegel niedrig halten und versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Auch ballaststoffreiche Produkte mit langsam verwertenden Kohlenhydraten sättigen gut. Diese Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und gelangen nach und nach ins Blut. So kommt Heißhunger oder das Nachmittagstief erst gar nicht auf. Außerdem gleicht ein geeignetes Getränk den Flüssigkeitshaushalt aus. Wasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaftschorlen auf Direktsaft (3:1 mit Wasser gemischt) löschen den Durst am besten.
Wer sich ungesunde Snacks wie Schokoriegel, Franzbrötchen, Blätterteigtasche oder Kartoffelchips gönnen, muss mit Müdigkeit, Leistungsabfall und Völlegefühl rechnen. Besonders beim Autofahren, im Bürojob oder vor einer Sporteinheit sind Snacks mit vielen schnell verwertbaren Kohlenhydraten, ungesunden Fetten und viel Kalorien ungünstig und können den Blutzuckerspiegel aus der Balance bringen. Da ist Heißhunger und Abgeschlagenheit vorprogrammiert.
Wichtig ist aber, dass Sie sich nichts verbieten. Gerade das kann zu großen Appetit und Mehressen führen. Planen Sie einmal am Tag einen süßen oder hetzhaften Snack ein und essen Sie diesen mit Genuss. Aber stillen Sie Ihren Hunger nicht mit Knabbergebäck oder dem Riegel Schokolade. Damit der Insulinspiegel dabei nicht so schnell ansteigt ist es empfehlenswert Süßigkeiten und Desserts direkt nach der Mahlzeit zu essen.
Diese gesunden Snacks passen in meine Tasche
Wer viel unterwegs ist und bei einem kleinen Hunger nicht beim nächsten Bäcker oder bei der Tankstelle Kohlenhydratbomben kaufen möchte, sollte immer eine kleine gesunde Notration in der Tasche oder im Auto haben. Am besten abgefüllt als kleine Portionen in Frischhalteboxen oder Dosen.
- 1 Handvoll Nüsse
- 1 Stück Obst (Beerenobst, Apfel, Birne, Banane, Orange)
- 1 Portion Gemüse (1 Möhre, 1 Tomate, 5 Radieschen, ½ Kohlrabi, 1 Paprikaschote, ¼ Gurke)
- 1 Handvoll Vollkorn-Brotchips
- 1 Handvoll Studentenfutter
- 1 Handvoll Wasabi-Erbsen
- 1 Proteinriegel
- 20 g dunkle Schokolade
Diese gesunden Snacks kann ich unterwegs kaufen
Auch im Supermarkt, beim Bäcker oder am Kiosk lässt sich unterwegs etwas Gesundes und Leckeres für zwischendurch finden und so den kleinen Hunger stillen.
- 1 Stück Obst
- 1 Gemüsesmoothie
- 1 Handvoll Wirsing-, Gemüse- oder Grünkohlchips
- 1 Becher Joghurt
- 1 Schale Obstsalat mit Quark
- Gemüse-Snacks, wie Baby-Karotten aus der Kühltheke, Cocktailtomaten oder vorgeschnittenes Gemüse mit Kräuterquark
Diese gesunden Snacks stehen in meinem Büro
Der Schokoriegel in der Snackbox, der Kuchen von der Kollegin oder die süße Limo vom Automaten. Viele Kalorienbomben verlocken zwischendurch. Wer sein Kalorienkonto im Soll behalten möchte, kann mit leckeren und einfachen Snacks in der Schreibtischschublade oder aus dem Bürokühlschrank den kleinen Hunger stillen.
- 100 g Knabbergemüse mit Hummus
- ½ Avocado mit Möhrensticks
- 1 Tomate mit 30 g Mozzarella
- 150 g Skyr mit 20 g gehackten Nüssen und 1 Prise Zimt
- 1 getoastete Süßkartoffelscheiben bestrichen mit Frischkäse und belegt mit Avocado und Kresse
- 1 Apfel klein geschnitten mit 1 Becher Joghurt oder 100 g körnigen Frischkäse und 1 EL Haferflocken
- 1 gekochtes Ei mit Senf
- 1 Glas Gemüsesaft oder Gemüsesmoothie
- 1 Chiapudding mit Obst
- 3 saure Gurken
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Glas (200 ml) Buttermilch mit 100 ml Obst-Saft
- 1 Glas (200 ml) Molkedrink
Diese gesunden Snacks kann ich selber machen
Neben fertig gekauften gesunden Snacks können kleine Mahlzeiten auch schnell selber zubereitet werden. Mit ein paar Zutaten und etwa 20 Minuten Zeit sind Bowl, Energiebällchen, Porridge oder Smoothie im Nu fertig zum Vernaschen. Dabei wissen Sie ganz genau was in den Zwischenmahlzeiten steckt, können den Zuckergehalt selber dosieren und vermeiden Zusatzstoffe. Hier kommt eine kleine Rezeptauswahl:
Viel Spaß beim Ausprobieren!
