Was passiert im Körper während der Wechseljahre?
Im Alter verändert sich das äußerliche Erscheinungsbild. Wir bekommen graue Haare, mehr Falten und die Haut ist nicht mehr so straff. Zudem sinkt die Muskelmasse und wir leiden schneller an Übergewicht. Haben wir weniger Muskeln, wird Fett leichter in die Zellen eingelagert und der Grundumsatz sinkt. Dadurch läuft der Stoffwechsel um zehn bis fünfzehn Prozent langsamer und somit sinkt der tägliche Kalorienbedarf um etwa 200 Kalorien. Wird dies nicht berücksichtigt nehmen wir zu und haben es schwerer die Pfunde wieder los zu werden. Zudem besteht heutzutage unser Essen aus viel weißem Brot, Teigwaren, süßen Snacks, Fertiggerichten, Fleisch, Wurst und Milchprodukten. Bei vielen haben Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wenig Platz. Diese Ernährung kann das Gewicht noch mehr erhöhen.
Übergewicht fördert das Krankheitsrisiko
Mit mehr Gewicht erhöht sich auch die Gefahr, dass sich Fett besonders am Bauch einlagert. Dieses Bauchfett setzt viele entzündungsfördernde Stoffe frei und kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Da auch der Östrogenspiegel sinkt kann sich in Kombination mit zu viel Bauchfett das Krankheitsrisiko erhöhen. Östrogen hat nämlich einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und Blutdruck. Auch kann unser Körper Zucker und Kohlenhydrate nicht mehr gut verstoffwechseln und entsprechend steigt das Risiko an Diabetes zu erkranken an.
Stellen Sie einer möglichen Gewichtszunahme etwas entgegen und passen Sie Ihre Nahrungsmenge sowie die aufgenommenen Kalorien an Ihr Gewicht, Energieverbrauch und Alter an. So kann sich das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, erhöhte Cholesterinwerte, Krebs, Gefäßerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall senken.
Der Hormonhaushalt beeinflusst den Stoffwechsel
Auch durch die Absenkung der Produktion von weiblichen Sexualhormonen verändert sich der gesamte Stoffwechsel, der Darm wird empfindlicher, träger und der Nährstoffbedarf ändert sind. Durch die Hormonveränderungen erleben wir vermehrt Symptome wie Hitzewallungen, Schwindel und trockene Schleimhäute. Durch einen niedrigen Östrogenspiegel, wird der Knochenaufbau, das Bindegewebe, die Haut, der Zyklus und der Fettstoffwechsel negativ beeinflusst.
Eine vegetarische Ernährung tut in den Wechseljahren gut
Mit einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung können Sie in den Wechseljahren zu einem positiven Lebensgefühl kommen und sogar gesundheitliche Beschwerden verringern. Neben der Ernährung wird sich sicherlich Ihr Lebensstil verändern. Sie bewegen sich automatisch mehr, schlafen besser, haben weniger Stress und trinken weniger Alkohol.
Nach ein paar Wochen werden Sie merken, wie eine vegetarische oder vegane Ernährung Sie fit, schlank und glücklich machen kann. Zudem schont diese Ernährungsform Tiere sowie Umwelt, trägt zum Klimaschutz bei und Sie tun so mehrfach etwas Gutes.
Wichtig ist eine bewusste und durchdachte Ernährung, damit keine Mangelerscheinungen entstehen. Hier zeige ich worauf es bei einer vegetarischen Ernährung ankommt und wie sie ausgewogen gestaltet werden kann.
Warum ist gerade eine vegetarische Ernährung in der Menopause empfehlenswert?
Bei einer Erhebung¹ konnte festgestellt werden, dass Vegetarierinnen weniger an den typischen Wechseljahresbeschwerden leiden und sich durch eine pflanzenbasierten und vegetarischen Ernährung das Wohlbefinden verbessert. Eine vegetarische Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten sowie einem gesünderen Hormonhaushalt in Verbindung gebracht.
Eine bewusste vegetarische Ernährung hält gesund und kann vor ernährungsbedingten Erkrankungen, wie erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck, Diabetes Typ II oder Gicht, schützen. Da die vegetarische Kost vorwiegend aus Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten besteht, liefert sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe außerdem reichlich sekundäre Pflanzenstoffe. Das stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung sowie Körperabwehr, schützt unsere Zellen und wirkt antioxidativ gegen freie Radikale. Der hohe Anteil an Antioxidantien kann zudem krebsvorbeugend wirken.
Tipp: Füllen Sie sich zu jeder Mahlzeit den Teller mit Gemüse halbvoll und essen Sie nach den Farben des Regenbogens!
Schlank und gesund durch eine vegetarische Ernährung
Studien² zeigen: Eine vegetarisches Essverhalten kann Übergewicht vorbeugen und verringern, da in einer bewusst ausgerichteten pflanzenbasierten Ernährung automatisch weniger Kalorien und Fett gegessen wird. So lässt sich das Gewicht besser reduzieren, halten und das Krankheitsrisiko senken.
Der Cholesterinspiegel verändert sich positiv: Da während den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt, wird der Cholesterinspiegel negativ angehoben. Eine ballaststoffreiche Kost mit viel Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen, guten Fetten und Hülsenfrüchten, bringt nachweislich den Cholesterinspiegel in Balance³. So verringert sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die ballaststoffreiche Kost wird zudem ein stark schwankender Blutzuckerspiegel verhindert und entsprechend schützt das vor Diabetes und mögliche aufkommende Hitzewallungen durch schwankende Blutzuckerspiegel.
Bei einer vegetarischen Ernährung bietet der Speiseplan jede Menge gute Fette aus Nüssen, Kernen und pflanzlichen Öl an. Durch die vielen ungesättigten Fettsäuren bleiben die Gelenke und Gefäße elastisch und geschmeidig. Zudem wirken die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus Oliven, Avocado, Nüssen, Leinsamen und pflanzlichen Ölen (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl) entzündungshemmend und sorgen so für ein funktionierendes Immunsystem. Das kann vor Gelenksentzündungen, Krebs, Herzschwäche und Gefäßerkrankungen schützen.
Um Mangelerscheinungen zu verhindern und Risikofaktoren auszuschließen, sind neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige Untersuchungen beim Arzt notwendig. Hier können Sie Ihre Blutwerte untersuchen und bewerten lassen. Gegebenfalls sind Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel Vitamin B12 und Vitamin D empfehlenswert.
Natürliche Stoffe wirken wie Hormone
Einige Lebensmittel enthalten pflanzliche Hormone oder hormonähnliche Stoffe die ähnliche Wirkungen haben, wie die menschlichen Hormone. Dazu zählen Progesteron, Östrogen, Melatonin und DHEA. Zudem können bestimmte Nahrungsbestandteile beruhigend, kühlend sowie entspannend wirken und so bei möglichen Wechseljahrsproblemen helfen. Wie diese Lebensmittel die Hormonschwankungen ausgleichen und Beschwerden verringern können, erfahren Sie hier.
So bringen Sie Ihren Darm in Schwung
Sie leiden an Verstopfung und an einer trägen Verdauung? Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt Ihren Darm in Schwung und beschleunigt die Darmpassage des Essens. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen. Das klappt mit einer vegetarischen Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Nüssen, Samen und Kernen wunderbar. Wichtig: Trinken Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung reichlich Wasser, da die Ballaststoffe aufquellen und dafür viel Flüssigkeit benötigen. Sonst kann es zu Darmproblemen kommen. Besonders in den ersten Wochen nach einer Ernährungsumstellung kann es noch zu Beschwerden kommen. Der Darm muss sich erst schrittweise an das Mehr an Ballaststoffe gewöhnen. Nach der Eingewöhnung werden sie einen ruhigeren Darm und eine geregeltere Verdauung spüren.
Nach der Theorie kommen hier leckere vegetarische Rezepte:
Quellen:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704911
2 https://adventisthealthstudy.org/studies/AHS-2/findings-lifestyle-diet-disease
3 http://www.epic-oxford.org/oxford-vegetarian-study/
Claus Leitzmann und Markus Keller, Vegetarische Ernährung, 2. Aufl. 2010
