Hormonveränderung erhöht das Osteoporoserisiko
Durch die Hormonveränderungen, die Reduzierung der Muskelmasse und der Verminderung der Knochendichte sowie einen verlangsamten Stoffwechsel verändert sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, bei dem sogenannten Klimakterium. In diesem Zuge kann auch der Darm manche Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verarbeiten. Insbesondere durch die Senkung des Östrogenspiegels verringert sich der Schutzeffekt des Frauenhormons. Dadurch schreitet der Knochenabbau voran und der -aufbau verzögert sich. Das Risiko für Osteoporose – auch Knochenschwund genannt – erhöht sich während der Wechseljahre. Um das zu verhindern und die Abbauprozesse abzubremsen ist Bewegung und eine calciumreiche Ernährung empfehlenswert.
Eine vegane Ernährung sorgt für Wohlbefinden
Eine bewusste Umstellung der Ernährung fördert Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Besonders eine vorwiegend pflanzliche vegane Ernährung kann in den Wechseljahren zu einem positiven Lebensgefühl führen und sogar gesundheitliche Beschwerden verringern; das haben verschiedene Studien festgestellt. Bei dieser Ernährungsweise sollte auf ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe geachtet und auf Calcium ein Hauptaugenmerkt gelegt werden. Denn bei einem Mangel kann sich die Knochensubstanz verringern, da der Körper dann Calcium aus den Knochen löst, um genug von dem Mineralstoffe im Blut und in den Zellen zu haben.
Starke Knochen mit Calcium
Das Mineral Calcium dient als Baustoff für die Knochen und Zähne. Zu einem sehr hohen Teil, etwa 99 Prozent, befindet er sich in unseren Knochen, Zähnen und anderen Hartgeweben. Calcium ist außerdem wichtig für die Funktion der Nerven und Muskeln und für die Zellwandstabilität. Etwa 1.000 Milligramm Calcium am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Menge ist gerade für Frauen in den Wechseljahren wichtig, um das Risiko für Osteoporose zu senken.
Als Hauptquelle von Calcium wird oft Milch und Milchprodukte wie Käse empfohlen. Wer sich jedoch vegan ernähren möchte, verzichtet auf diese tierischen Lebensmittel. Jedoch auch mit einer pflanzlichen Kost kann problemlos der Mineralstoff aufgenommen werden, ohne zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen zu müssen.
Calcium findet sich in grünem Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Pak Choi, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, Spinat sowie Haferflocken, Mandeln, Paranüssen, Sesam, getrocknete Feigen, Bohnen, mit Calcium angereicherten Milchalternativen und Tofu. Übrigens ist auch calciumreiches Mineralwasser mit 150 Milligramm Calcium pro Liter eine gute Ergänzung. Auch Kräuter liefern viel Calcium und können ein Teil des Bedarfes abdecken. Zudem tragen diese Würzmittel dazu bei, dass weniger Salz aufgenommen und so der Konsum reduziert wird.
Achten Sie auf die Bioverfügbarkeit
Es gibt einige Stoffe in den Lebensmitteln, die die Aufnahme von dem Knochenmineral hemmen. So können Phytinsäure aus Getreide, Oxalsäure aus Spinat, Mangold oder Rhabarber sowie eine große Menge Ballaststoffe die Verfügbarkeit des pflanzlichen Calciums verringern. Achten Sie dabei, dass entweder weniger Lebensmittel mit diesen Inhaltstoffen auf dem Speiseplan stehen oder durch Blanchieren, Keimen oder Einweichen die Menge dieser Stoffe reduziert werden. Auch zu viel Koffein, Salz und eine eiweißreiche Kost kann sich negativ auf die Calciumaufnahme auswirken.
Kombination mit Vitamin D und Phosphor
Da das pflanzliche Calcium vom Körper nicht so gut aufgenommen werden kann, ist die Kombination mit Phosphor und Vitamin D förderlich. Für die Calciumaufnahme vom Körper ist Vitamin D wichtig, denn es kann die Resorption von aus dem Darm fördern. Der Bedarf liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag. Dieses fettlösliche Vitamin fördert die Aufnahme des Minerals aus der Nahrung in den Körper und den Einbau in die Knochenmasse. Zudem stärkt das Sonnenvitamin das Immunsystem, hebt die Stimmung und ist bedeutend für unsere Muskelfunktion. Leider ist Vitamin D in unseren Lebensmitteln sehr wenig enthalten. Die gute Nachricht ist: Unser Körper kann in der Haut durch UVB-Strahlen der Sonne Vitamin D selber bilden. Verbringen Sie mindestens eine halbe Stunde am Sonnenlicht. Wurde bei Ihnen eine Mangel beim Arzt festgestellt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Das Multitalent Phosphor ist ein Mineralstoff und hauptsächlich in Knochen eingelagert. Dort härtet es in Verbindung mit Calcium Skelett und Zähne. Phosphor auch Phosphat genannt wird zur Energieübertragung benötigt und ist daher ein wichtiger Akteur im Energiestoffwechsel der Zellen. Wer viele Fertiggerichte und Fast Food ist, nimmt zu viel Phosphor auf. Dieser Überschuss kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium behindern. Mit einer natürlichen Ernährung wird normalerweise nicht zu viel an Phosphat aufgenommen.
Abschließend hier ein paar Tipps für die Praxis:
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium in dem Sie täglich calciumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen. Das sollten oxalsäurearme Gemüsearten wie Broccoli, Grünkohl, Chinakohl etc. sein. Kombiniert werden können diese Zutaten mit Nüssen, Kerne und Hülsenfrüchten.
- Verzehren Sie regelmäßig mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Sojajoghurt, Mineralwasser, Pflanzenmilchalternativen und Tofu. Hier ist die Verfügbarkeit des Mineralstoffs ähnlich wie bei Kuhmilch.
- Bei Zutaten mit einen Phytin- und Oxalsäuregehalt sollten diese vorher blanchiert, gewässert oder gekeimt werden.
Probieren Sie diese Rezepte
So lecker schmeckt calciumreiche Ernährung!
