In den Wechseljahren hält eine vitalstoffreiche Ernährung Sie fit und gesund. Während dieser Zeit verändert sich einiges im Körper, der dadurch weniger Energie aber zeitgleich mehr Nährstoffe benötigt. Insbesondere ist für Muskeln, Kreislauf und die Stimmung Magnesium wichtig. Ich zeige ich Ihnen, warum der Mineralstoff so wichtig ist und wie Sie diesen in einer genussvollen Form aufnehmen können.

Durch die Veränderung der Hormone in den Wechseljahren verändert sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Zudem kann auch der Darm manche Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verarbeiten. Deswegen ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitalstoffen empfehlenswert. Eine bewusste Umstellung der Ernährung fördert Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Mit reichlich Gemüse, zuckerarmem Obst, Nüssen, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, zwei- bis dreimal in der Woche Fisch, guten Fetten, maßvollem Genuss von Fleisch und Eiern, können Sie sich vielseitig ernähren. Insbesondere der Mineralstoff ist in der Menopause wichtig und sollte täglich durch die Nahrung aufgenommen werden. Liegt ein Mangel vor, wird das meist durch Wadenkrämpfe, Herzrhythmusbeschwerden, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit bemerkt. Wer hier sicher gehen möchte, kann beim Arzt den Magnesiumstatus über die Blutwerte testen lassen. Folgen eines Mangels sind die Störung des Mineralstoffhaushaltes und der Nerven- sowie Muskelfunktion.

Magnesium pusht den Stoffwechsel

Magnesium ist für den ordnungsgemäßen Ablauf unseres Stoffwechsels unersetzlich. Über 300 Enzyme sind auf Magnesium angewiesen. Dadurch ist es an zahlreichen Reaktionen beteiligt. Es ist unter anderem notwendig für die Energiegewinnung und das Wachstum der Zellen, die Knochenbildung, den Kohlenhydratstoffwechsel und die Proteinsynthese. Insbesondere für den Elektrolythaushalt ist Magnesium unerlässlich und hat mit den anderen Mineralien wie Calcium, Kalium und Natrium einen stabilisierenden Einfluss auf die Zellen.

Magnesium stärkt die Knochen

Gerade in den Wechseljahren sinken der Östrogenspiegel und das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund). Auch hier kann Magnesium zur Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen beitragen. Etwa 25 Gramm Magnesium werden im Körper gespeichert. Neben der Muskulatur, lagert mehr als die Hälfte in unserem Knochengewebe. Hier wird das Gewebe durch das Mineral stabilisiert, gestärkt und das Wachstum wird gefördert.

Magnesium stabilisiert den Herzrhythmus

Darüber hinaus beeinflusst Magnesium die Erregbarkeit des Herzens und den Blutdruck, reguliert die Muskelspannung und ist an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Magnesium ist außerdem verantwortlich für den Calciumtransport innerhalb der Zelle und für deren elektrische Stabilität. Bei den Herzrhythmusstörungen sind besonders das Kalium und Magnesium als Kombination gut, weil es den Ruhepuls des Herzens stabilisieren kann.

Anti-Stress-Mineral Magnesium

Wer ständig gestresst und unruhig ist verliert und das dauerhaft schüttet vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Dadurch erhöhen sich der Puls, Herzschlag, der Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Das führt außerdem zu einer erhöhten Anspannung der Muskeln. Durch die hohen Stresshormonspiegel wird auch vermehrt Magnesium ausgeschieden und der Bedarf steigt, deswegen in Stresssituationen. Gerade in den Wechseljahren sind wir Frauen durch die Stimmungsschwankungen und das Wechselbad der Gefühle vermehrt Stress ausgesetzt. Es ist wichtig, ausreichend von dem Mineral aufzunehmen. Denn es vermindert die Ausschüttung der Stresshormone und reguliert die Nervenfunktion. So lindert es Stresssymptome wie Muskelanspannung und Blutdruck und kann dazu beitragen, dass wir in stressigen Situationen belastbarer und weniger anfällig sind.

Wo steckt Magnesium und wie hoch ist der Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen ca. 300 und Männern 350 Milligramm Magnesium am Tag aufzunehmen. In stressigen Phasen kann der Bedarf höher sein. Wer täglich Magnesium-Quellen wie Nüsse, Kürbiskerne, Kartoffeln, Spinat, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Bananen, Kakao, Zartbitterschokolade, und Haferflocken isst, kann den Bedarf gut abdecken.

So viel Magnesium steckt in den Lebensmitteln:

  • 100 g Kürbiskerne enthalten 530 mg Magnesium
  • 100 g Sonnenblumenkerne enthalten 330 mg Magnesium
  • 100 g Bulgur (getrocknet) enthalten 164 mg Magnesium
  • 100 g Buchweizen enthalten 140 mg Magnesium
  • 100 g Kichererbsen enthalten 140 mg Magnesium
  • 100 g Haferflocken enthalten 129 mg Magnesium
  • 100 g Spinat enthalten 58 mg Magnesium
  • 100 g Banane enthalten 36 mg Magnesium

Rezepte mit viel Magnesium:

Schoko-Protein-Smoothie mit Superfoods

Rezept: Schoko-Porridge mit Orangen und Granatapfel

Rezept: Vegane Käse-Lauch-Suppe mit Kartoffeln und Nüssen

Gesundes Gemüse-Rezept: Buchweizen-Bulgur mit Halloumi und Gemüse

Brainfood-Rezept: Buchweizen-Kürbis-Bowl mit Schafskäse

Guten Appetit!